Tra tutti gli alimenti presenti nella dieta umana, quello che spicca per la più elevata concentrazione di vitamina D non è un cibo di uso quotidiano, bensì l’olio di fegato di merluzzo, un prodotto tradizionalmente utilizzato come integratore, capace di fornire quantità davvero sorprendenti di questa preziosa sostanza nutritiva rispetto a qualsiasi altro alimento di origine animale o vegetale.
Le fonti naturali e le quantità effettive
Nel panorama alimentare, la vitamina D è presente in quantità davvero significative solo in pochissimi prodotti. Fra questi, i pesci grassi come salmone, sgombro, pesce spada e sardine occupano certamente un posto di rilievo, con concentrazioni che però difficilmente eguagliano quelle raggiunte dall’olio di fegato di merluzzo. Ad esempio, una porzione di circa 100 grammi di salmone cotto contiene mediamente 10-11 microgrammi di vitamina D, mentre la stessa quantità di sgombro ne apporta circa 13-14 microgrammi. Ancora più ricchi sono i fegati di alcuni pesci marini, le cui concentrazioni possono raggiungere valori intorno a 200 microgrammi per 100 grammi di prodotto, come accade appunto per l’olio di fegato di merluzzo, che ne contiene intorno a 250 microgrammi per ogni 100 grammi di olio, pari a circa 12,5 microgrammi per un singolo cucchiaino da 5 ml, coprendo così e superando di molto il fabbisogno giornaliero medio di un adulto. Questa cifra impone attenzione anche al rischio di assunzione eccessiva, considerato che spesso l’olio di fegato di merluzzo è ricco anche di vitamina A.
L’uovo, in particolare il tuorlo, si distingue tra le fonti non marine, ma con valori notevolmente inferiori rispetto ai pesci grassi: circa 5 microgrammi per 100 grammi. Al di là dei prodotti animali, alcuni funghi (soprattutto quelli cresciuti esposti ai raggi solari) rappresentano la fonte vegetale più significativa, pur con livelli generalmente modesti e molto variabili a seconda della tipologia e delle condizioni di crescita. Nei funghi porcini la concentrazione può raggiungere 3 microgrammi per 100 grammi, mentre altri funghi comuni come il prataiolo ne contengono solo fra 0,2 e 0,4 microgrammi.
L’olio di fegato di merluzzo: una fonte sorprendente
Nonostante sia oggi meno diffuso rispetto al passato come integratore naturale, l’olio di fegato di merluzzo resta irraggiungibile per qualsiasi altro alimento in termini di concentrazione di vitamina D. Già nei primi decenni del Novecento era considerato un intervento preventivo principe contro il rachitismo nei bambini, proprio grazie al suo eccezionale contenuto di questa vitamina e di acidi grassi omega-3.
Basta una singola dose (generalmente un cucchiaino) per soddisfare e spesso superare la dose giornaliera raccomandata per un adulto, valore che secondo le più recenti linee guida si attesta attorno a 15-20 microgrammi. Come effetto collaterale, però, bisogna ricordare che un’assunzione regolare di olio di fegato di merluzzo può portare facilmente a un introitto eccessivo di vitamina A, con possibili rischi per la salute legati all’accumulo di questa vitamina liposolubile. La sua assunzione risulta quindi indicata soprattutto in presenza di carenze specifiche e dietro consiglio del medico.
Alimenti fortificati e alternative per vegetariani e vegani
Considerando la scarsità naturale di vitamina D in molti alimenti di largo consumo, in diversi paesi (soprattutto nel mondo anglosassone) è diffusa la pratica di fortificare alimenti di base come latte, yogurt e cereali, aggiungendo la vitamina in fase di produzione. In Italia e in buona parte dell’Europa questa pratica non è così comune, ma si trovano comunque sul mercato alcuni prodotti arricchiti pensati per particolari bisogni nutrizionali.
Chi segue regimi vegetariani o vegani trova poche alternative valide per coprire il fabbisogno di vitamina D solo con la dieta. I funghi sono la sola fonte vegetale che può contribuire in modo apprezzabile, specialmente se coltivati con esposizione ai raggi ultravioletti. Tuttavia, la fonte principale di vitamina D per la popolazione resta la sintesi endogena tramite l’azione dei raggi solari sulla pelle. Per questo motivo, l’esposizione al sole rappresenta una strategia fondamentale e insostituibile per garantire adeguati livelli della vitamina nell’organismo.
- Pesce grasso (come salmone, sgombro, trota, pesce spada, sardine)
- Olio di fegato di merluzzo
- Tuorlo d’uovo
- Funghi (meglio se esposti a luce solare)
- Alcuni prodotti fortificati (latte, yogurt, cereali da colazione)
Il latte e la maggior parte dei suoi derivati, invece, apportano quantitativi di vitamina D decisamente minori rispetto agli alimenti appena citati, e non rappresentano fonti significative a meno che non siano fortificati appositamente.
Importanza e sintesi cutanea della vitamina
Il nostro corpo possiede una straordinaria capacità di sintetizzare la vitamina D autonomamente, partendo da un precursore presente nella pelle (il colesterolo) e grazie allo stimolo dei raggi UVB. Questa via di produzione rappresenta la fonte principale per la maggioranza della popolazione, ed è irrinunciabile soprattutto in periodi, luoghi o situazioni in cui gli alimenti ricchi di vitamina D sono carenti o non disponibili, o in regimi alimentari particolari. Tuttavia, nel caso di esposizione solare insufficiente (climi rigidi, vita al chiuso, anzianità), si può rendere necessaria un’integrazione mirata, concordata col proprio medico.
La vitamina D risulta essenziale per il metabolismo del calcio e per la salute delle ossa, contrastando osteoporosi e fragilità scheletrica. Recenti ricerche ne indagano possibili implicazioni anche per il sistema immunitario, cardiovascolare e per la prevenzione di varie patologie croniche, anche se molte di queste relazioni richiedono ulteriori approfondimenti scientifici.
Riassumendo, nessun alimento può competere con la concentrazione di vitamina D presente nell’olio di fegato di merluzzo. Questo sorprendente primato lo rende un integratore naturale unico, da assumere tuttavia con attenzione e sotto controllo medico, quando necessario. Per tutti gli altri, l’esposizione solare si conferma la strategia principe per soddisfare il fabbisogno quotidiano, mentre i pesci grassi e qualche fungo ben selezionato possono rappresentare validi alleati sulle nostre tavole.
